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Nada melhor do uma boa noite de sono para se reestabelecer após um
dia estressante, cansaço físico ou até mesmo de uma bebedeira. De acordo
com o neurologista André Gustavo Lima, "o sono é a principal forma de o
nosso organismo se recuperar do cansaço e do estresse ao qual somos
submetidos diariamente". Quando a qualidade do sono é ruim, a pessoa
passa por graus variados de dificuldade de concentração, de aprendizado e
lapsos de memória que ocorrem devido à má oxigenação no cérebro ao
longo da noite.
"O sono é muito importante também para consolidação da memória.
Quando aprendemos algo durante o dia, o cérebro estoca tal aprendizado
em determinadas áreas, e somente durante o sono essa memória
(aprendizado) migra das áreas de entradas iniciais para áreas mais
perenes", afirmou Lima. Dormir pouco aumenta a vulnerabilidade a doenças
virais e bacterianas. Em longo prazo, a pessoa pode desenvolver
problemas cardiocirculatórios graves como infarto e derrame, alertou
Lima.
Para quem se preocupa com a boa forma, vale prestar mais atenção na
qualidade das noites. De acordo com o especialista em distúrbios do sono
Fausto Ito, quem dorme mal tem tendência a comer mais e preferir
alimentos gordurosos, como doces e frituras. "Para recuperar a energia
não resgatada durante o sono, o organismo parte para a comida. Os
carboidratos e doces são os alimentos que suprem esta falta mais
rapidamente, então, vem o sobrepeso e obesidade", disse Ito.
Ter uma noite de qualidade exige seguir hábitos saudáveis. A prática de
exercícios com frequência é um deles. Segundo Ito, pessoas ativas dormem
mais facilmente e com mais qualidade do que as sedentárias. Ter
horários regulares, uma rotina equilibrada e um lugar tranquilo para
dormir também são itens fundamentais. Veja a seguir o que interfere no
sono e como dormir melhor.
Dormir com a TV ligada:
De acordo com o neurologista André Gustavo Lima, a televisão atrapalha o
sono com o barulho. "O sono é dividido em fases, superficial e profunda
e quando estamos em sono profundo nosso organismo desempenha o trabalho
de forma perfeita e nosso corpo consegue recuperar as energias
necessárias", disse ele. Com a TV ligada, ou qualquer outro barulho, o
organismo entra em estado de alerta o que dificulta chegar à fase mais
importante do sono, "de maior relaxamento que é o sono profundo". "Os
brilhos da tela do computador ou da televisão também estimulam o
cérebro, dificultando o sono", acrescentou.
Dormir com a luz acesa:
"Quando estamos com a luz ligada e o ambiente fica muito claro, o corpo
não produz a melatonina, hormônio responsável pelo sono", explicou Lima.
Sem a substância, não é possível ter uma boa noite de sono. "O
escurinho do quarto favorece a chegada mais rápida do sono e melhora a
sua qualidade", completou.
Comer antes de dormir:
O neurologista André Gustavo Lima afirmou que comer muito antes de
dormir não faz bem. "A refeição deve ser leve", disse ele. Alimentos
gordurosos diminuem bastante a qualidade do sono. "Isso acontece porque
enquanto digerimos os alimentos, o nosso cérebro continua recebendo
estímulos, o que aumenta as chances de pesadelos e insônia", explicou.
Segundo Lima, a última refeição deve ser feita pelo menos quatro horas
antes de dormir.
Beber café antes de dormir:
O conselho do neurologista é evitar bebidas com cafeína após as 16
horas. "O café é uma bebida que estimula o cérebro", disse. Já o leite
morno ajuda a induzir o sono, por isso, pode ser ingerido antes de
dormir.
Dormir embriagado:
O álcool, de acordo com o neurologista André Gustavo Lima, promove
ciclos irregulares do sono e a pessoa fica com dificuldade para
permanecer na fase do sono profundo.
Dormir ouvindo música:
O neurologista Lima afirmou que algumas pessoas relaxam ao ouvir músicas
calmas, então, para estas não existe problema em dormir com o som
ligado. Porém, para quem sofre de insônia, a dia é o silêncio e baixa
iluminação.
Trocar a noite pelo dia:
o hábito pode causar um descontrole hormonal. O cortisol é um hormônio
que responde ao estresse aumentando a pressão arterial e suprimindo o
sistema nervoso. "Durante a noite este sistema é inibido. Quando a
pessoa não dorme adequadamente, essa inibição não ocorre, o que pode
causar pressão alta, ansiedade e nervosismo", explicou o neurologista
André Gustavo Lima.
Quantidade de horas de sono:
Uma pessoa pode precisar de seis horas de sono, outra de oito e ainda
existem pessoas que necessitam dormir por 10 horas. O importante,
segundo Lima, é ter qualidade durante o período em que está descansando.
"O ideal para manter a saúde e a qualidade de vida, é dormir de 7 a 8
horas por noite. Existem as exceções que representam cerca de 5 a 10% da
população que necessitam de 4 a 5 horas de sono e os que necessitam de
10 horas ou mais para se restabelecer tanto fisicamente quanto
mentalmente", concluiu.
Dormir em cama diferente:
Passar a noite em um hotel ou na casa de um amigo nem sempre tem o mesmo
aconchego do que dormir na própria cama. Segundo o especialista em
distúrbio do sono, Fauto Ito, o tipo de colchão diferente do que a
pessoa está acostuma, o travesseiro e a roupa de cama podem interferir
na qualidade do sono. "Dentro da própria casa, procuramos fazer o melhor
que a gente pode para ficarmos confortável, então, o sono tende a ser
de melhor qualidade", disse ele. O conselho do especialista é tentar
levar, pelo menos, o travesseiro e a roupa de cama quando for dormir
fora de casa.
Dormir de porta fechada ou aberta:
"Isso depende da luminosidade do ambiente. Se for claro, melhor fechar a
porta porque o cérebro precisa de um ambiente escuro para ter uma
melhor eficiência e produzir melatonina", explicou Ito.
Dormir com abajur:
De acordo com o especialista em distúrbios do sono, Fausto Ito, qualquer
luminosidade atrapalha a qualidade do sono. Se a pessoa não gosta de
dormir no escuro, pode, então, usar uma lâmpada azul. "A cor azul
facilita o início do sono e melhora a qualidade. A luz azul estimula a
produção de melatonina", disse ele.
Remédios para dormir:
Alguns medicamentos podem ajudar a adormecer, mas segundo Ito, os
benzodiazepínicos prejudicam bastante a qualidade do sono. "A pessoa
fica com um sono superficial", disse. Com os remédios, fica difícil se
aprofundar no sono da forma devida. "Para se recuperar, a pessoa precisa
passar por todas as fases. Quando ela dorme dopada por remédios acaba
acordando com uma sensação como se fosse uma ressaca, se sentindo mal e
desanimada", alertou.
Dormir em horários diferentes:
O que é comum acontecer, segundo o especialista em distúrbio do sono, é a
pessoa manter uma rotina durante a semana e trocar o dia pela noite aos
finais de semana. "Ela provoca uma desregulação do ritmo biológico,
circadiano que é baseado nas 24 horas do dia. O organismo tem
preferência por rotina", disse Ito. A mudança brusca de horários afeta a
produção de hormônios em no dia seguinte, a pessoa fica com alterações
na memória, nos reflexos e com sonolência. "Esta inversão pode dar
início a quadros de insônia", acrescentou Ito.
Dormir com roupas desconfortáveis:
Passar a noite om sutiã, calça jeans, ou qualquer traje incômodo
prejudica a qualidade do sono, de acordo com Ito. "A pessoa precisa se
sentir confortável para dormir bem. As roupas devem ser folgadas e com
um tecido agradável", aconselhou o especialista em distúrbios do sono.
Dormir depois de filmes impactantes:
O hábito pode levar a pesadelos durante a noite, o que prejudica a
qualidade do sono, principalmente para as crianças. As imagens causam
excitação e ansiedade e quando a pessoa vai dormir, não consegue dse
desprender do que assistiu, segundo Ito.
A altura do travesseiro:
O travesseiro adequado é aquele que preenche o espaço, entre a cabeça, o
pescoço e o colchão. Ele serve para diminuir a tensão dos ombros e
pescoço durante o sono, segundo Ito. Um travesseiro inadequado prejudica
o sono no momento em que causa desconforto durante a noite.
Ronco e apneia:
Usar diversos travesseiros para melhorar os problemas respiratórios
durante o sono faz mal, alertou Ito. Além das dores nas costas e falta
de qualidade ao dormir, por vezes, a medida não resolve. "A pessoa deve
levantar a cabeceira da cama com um apoio de cerca de 15 cm",
aconselhou.
Usar computador ou celular com internet antes de dormir:
O computador, iPhones, iPads, celulares, videogame, ou qualquer mídia,
quando usadas à noite, atrapalham o sono, de acordo com Ito. "Essas
mídias aumentam a produção de adrenalina, a pessoa fica mais ansiosa,
quer ficar mais e mais em frente ao computador. Além disso, a
luminosidade diminui a produção de melatonina, que é o que dá a
sonolência", disse ele. O ideal, segundo o especialista, é deixar de
usar esses aparelhos até duas horas antes de dormir, pelo menos.
Fazer exercícios físicos antes de dormir:
Atividades sempre são recomendadas, no entanto, se praticadas antes de
dormir são ruins. De acordo com Ito, os exercícios devem ser feitos até
quatro horas antes do horário de dormir, menos que isso a adrenalina
produzida vai atrapalhar na noite de sono. "A atividade física tem
capacidade de diminuir o sono de 30% a 40%", disse.
Lutar contra o sono:
"O ideal é: deu sono, vai dormir", aconselhou Ito. Segundo ele, além de
causar um estresse esta briga contra o sono, a pessoa vai adormecer de
qualquer forma. "Não dá para vencer o sono, principalmente se for de
cansaço", afirmou. As pessoas que lutam contra a vontade de dormir
durante um filme ou leitura devem repensar o hábito e se entregar ao
desejo do organismo.
Fonte: Terra
